Вода – скульптор твоего тела

Пожалуй, нет ничего приятнее, чем в жаркий день поплескаться в прохладной водичке. А если к плаванию ты подключишь несколько упражнений, то это принесет несомненную пользу твоей фигуре
Консультант – Ирина Рудницкая, тренер по аквафитнесу

Фитнесом можно заниматься не только в спортзале, дома или на лужайке, но и в воде (в бассейне, на море). По степени воздейст­вия на мышцы одно водное занятие можно сравнить с тремя тренировками на суше, ведь приходится преодолевать силу сопротивления воды. Пляжный сезон – отличная возможность поддержать физическую форму. К тому же водный массаж оказывает благотворное влияние на кожу, которая становится более упругой – это хорошая профилактика целлюлита. Занятия в воде способствуют нормализации кровообращения, улучшают координацию движений, тренируют легкие и сердце. Даже те, кто страдает астмой, могут выполнять несложные упражнения в воде – под наблюдением опытного инструктора. Для занятий выбери место с ровным песчаным дном. Перед тем как приступить к аквафитнесу, поплавай несколько минут, чтобы разогреть мышцы и усилить кровообращение. Это будет легкой разминкой. Начинай выполнять упражнения с небольшой амплитудой и интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку.

Ходьба (бег) и махи ногами
Это упражнение можно выполнять как на глубине (вода по грудь), так и на мелководье (вода по колено или до середины бедра). Шагая, старайся как можно выше поднимать колени. Чтобы усилить нагрузку, перейди на бег (рис. 1).

Затем согни левую ногу в колене (голень и бедро должны образовать прямой угол), отведи ее назад и подними вверх, напрягая мышцы ягодицы (рис. 1а). Выполни 10-15 махов. Повтори то же с правой ноги.

Подтягиваем мышцы рук, груди
Это упражнение нужно выполнять на глубине, чтобы вода обязательно покрывала руки. Поскольку гравитационные силы, воздействующие на нас на суше, в воде сильно уменьшаются, тренировка приносит отличный результат. Сначала максимально отведи руки назад, стараясь соединить лопатки вместе (рис. 2), а затем сведи прямые руки перед собой (рис. 2а). Повтори упражение 10-12 раз. Или же выполняй руками движения брассом.

Упражнение с мячом
Если ты предрасположена к варикозному расширению вен, то выполняй упражнения, как бы вися в воде. Для этого можно использовать мяч или матрас (рис.3. Зайди в воду по грудь. Ляг грудью на мяч, поочередно подтягивай к нему согнутые в коленях ноги. Так ты тренируешь и укрепляешь мышцы пресса. Или же, держась за надувной матрас, делай махи ногами. Во время выполнения упражнения старайся не касаться дна ногами.

Прыжки в воде
Представь, что ты прыгаешь через резинку: вперед-назад, вправо-влево. Можешь подключить и руки: подпрыгивая вверх, как можно выше подтяни колени к груди и сделай хлопок под коленями (рис. 4).

Делаем ножки
Поставь ноги на ширине плеч, носки разверни в стороны, колени присогнуты. Выполняй прыжки вверх, соединяя ноги вместе, и приземляйся в ИП (рис. 5). Так ты укрепляешь внутреннюю поверхность бедер.

Для тонкой талии
Согни руки в локтях на уровне груди (так, чтобы вода покрывала их), лопатки сведи вместе. Выполняй повороты корпуса, наклоны поочередно вправо и влево (рис. 6). Старайся не отрывать ноги от дна.

Пресс
Сидя в воде по грудь и упираясь на локти, выполняй махи ногами (вверх-вниз, поочередно поднимай ноги), велосипед, ножницы (рис. 7). Почувствуй, как напрягаются мышцы живота, ног.

Отжимания
Это упражнение (рис. 8) выполняй на мелководье (по колено). Упрись руками и кончиками пальцев ног в дно, тело должно образовывать прямую линию (от бедер до плеч). Делая отжимания, меняй исходное положение рук: руки на ширине плеч (ладони развернуты внутрь, локти направлены в стороны); прижать руки к себе (ладони около груди, локти направлены вдоль тела вверх). В разных положениях нагрузка приходится на разные группы мышц, что делает упражнение более эффективным.

Если у тебя какие-либо проблемы с позвоночником (например, позвоночная грыжа), откажись от упражнений на скручивание. Специалисты по аквафитнесу рекомендуют делать только легкие наклоны в сторону.